秋季，秋高气爽，风景宜人。我国传统节日重阳节就在此时，不少老年人喜欢登高远望，或三五为伴组织登山活动，观赏秀丽河山，使人视野开阔，强身怡神，而且能促进神经系统的皮层功能，加强健脑和提高呼吸机能的作用。

    老年人进行登山活动必须要掌握登山要领和保健注意事项。

    攀登要领：

    (1)登向山坡时，上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。(2)下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。(3)登山途中遇到路障的排除方法：①通过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时，两眼环视，谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时，涉水步速缓慢，身体重心宜偏低。

    攀登注意事项：(1)体质孱弱或病后初愈，以及患有心血管病(如血压较高，冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差)、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。(2)登山活动前，需勘察(或查询)地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。(3)山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。(4)登山途中出现气喘、缺氧时，不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

    严寒的冬季，从暖室走到室外，肌体常会出现寒颤。据测定，坚持冬练的老人，遇到冷空气后5分钟左右，皮肤温度即可恢复正常，而无锻练习惯的老人需10～12分钟。可见，锻练可以提高抗寒能力。如果不注意冬练的卫生保健，就会产生室外锻练不适应或给肌体带来损伤。因此，老年人要掌握冬练的保健常识：

    (1)做好锻练前后“活动”。锻练前，要充分做好准备活动，使机体大脑皮层的兴奋性提高到适应状态，促进肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高肌力，弹性和关节的灵活性，有效地防止肌肉和韧带的损伤；锻练后，要做好整理活动，使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳的效果。

    (2)学会正确呼吸。健身跑是老年人常选的冬练运动项目，要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸，通过鼻腔提高吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。用鼻吸还可以利用鼻腔内的鼻毛和分泌物，阻挡空气中的尘土或微生物进入体内。此外，呼吸的节律和跑步的动作要保持协调，可采用三步一吸和两步一呼的方法。

    (3)选择天气和场地。风雪天或重雾中不宜进行室外锻练，因此时空气湿度大，气压低，呼吸困难，汗液也不易蒸发，在重雾中跑步，易于把雾中的有害物质吸入体内；老年人在硬质路上跑步时，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部疲劳或扭伤。应该选择在沙土路面，或运动场、近郊旷野路上进行最为合宜。

    (4)防止运动冻伤。老年人冬练的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻练，要备戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脱卸。锻炼后，要及时擦干汗水，穿上御寒服装，切忌在风口处久留。